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1、 。病人坐在便盆上，两腿分开撒尿。有意识地收缩阴部肌肉到一半，使尿流中断。此时感觉收缩的肌肉是PC肌。注意，把腿并拢或者把腿压在一起都不能阻止尿流。反复大小便，大小便，大小便，

2、 就像反复开关水龙头一样。有些人刚开始尿流停不下来，做几次就能掌握。患者坐在椅子上，慢慢地从后向前收缩PC肌肉。在收缩状态下，从一串十个开始，然后从前向后逐渐放松。在我的脑海里，我可以想象海边的潮水，渐渐地涨潮和落潮。反复实践和体验。慢动作容易让人不耐烦，

3、 中间可以有一些快速的动作，比如先快速有力的收缩，再快速放松外鼓，即不仅放松肌肉，而且有意识地将肌肉微微向外鼓起。就这样连续有力地进行收缩、外鼓、收缩、外鼓，进行慢进慢出的动作。Pc肌严重松弛的患者，

4、 能坚持一天收缩100次以上。熟练后也可以练习站立或卧倒。患者仰卧，以头和脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌肉；放低臀部，放松PC肌肉。这样可以让腰、腹、腿、臀肌、阴部肌肉同时得到锻炼。憋尿运动是一个基本的准备动作，掌握后可以直接做波浪运动。

5、 熟练后，在街上等车、在家看报纸或看电视时也可以做，没有任何副作用。吸气时使肛门收缩，呼气时放松，重复20-30分钟，每隔一两分钟再做一次。早上锻炼五六次，白天锻炼两三次，效果最好。运动时，可以采用慢收缩、快收缩或两者并用。小便时，或躺在硬板床上，甚至看电视时，屏住呼吸收缩尿道、直肠、阴道括约肌100-200次，然后放松，使PC肌得到锻炼。

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