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1、 ？1找到你的PC肌肉。耻骨尾骨肌底和腔的骨盆形状像吊床一样从耻骨延伸到脊柱底部。假设你正在小便，然后停止快速流动和肌肉收缩。肌肉，你刚刚用来阻止膀胱的肌肉。尽量保持腹部和大腿肌肉放松，注意力集中在肌肉上。

2、 2弯曲你的电脑肌肉20次。它用于保持一到两秒钟，然后释放。一天三次，一周三到四次。在这个练习过程中正常呼吸，尽量避免呼吸。

3、 三加十年后，挤压速度变得很慢。花5秒钟慢慢拧紧。保持当前的紧张状态5秒钟，如果可能的话，在接下来的5秒钟内逐渐释放。

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