现在很多女孩子越来越在乎身材的管理，对比于姣好的容颜有一身前凸后翘的身材更能吸引人的目光。 ​​

但是由于工作的原因，很多人每天坐的时间比站立的时间要久的多，臀部肌肉也是需要锻炼的，久坐会导致臀部肌肉变松，肌肉线条变宽，所谓的扁平臀有很大原因是久坐的造成的。 ​​

如果能坚持锻炼臀部的肌肉与形状是可以改变的，不过需要坚持才可以。这期与大家分享一组力量锻炼臀部动作练习，坚持三个月一定对臀部有所改变。 ​

（做动作前要做好热身，以防运动损伤）

1. ​

2. ​

宽（站）距硬拉背，注意不要用腰部发力

3. ​

杠铃负重箭步蹲，下蹲要到位，不要半蹲，伤膝关节

4. ​

5. ​

弹力带 负重臀桥、臀部收紧上挺

6. ​

负重挺身，（注意上身不要后仰）

7. ​

8. ​

侧卧髋外展，轻重量多频率刺激腿部

9. ​

交叉箭步蹲（做完一侧，换另一侧）

本套组合由六个动作：1、臀部下沿两个动作。2、臀部上沿两个动作3臀部两侧两个动作。每个动作15次上下，每个动作做3-5组，每周两次训练。 练腿练臀都需要营养跟上，做完后要补充足量的蛋白质并充分休息，不要害怕疼痛，过了新手期就好了。