膳食纤维有哪些（高膳食纤维食物排名表）

都说每逢佳节胖三斤，但这个“佳节”估计全国大部分人民都不止三斤了!

另外，因为长时间缺乏户外运动，很多人还面临着便秘问题，而这无疑就是让“宅”变得越来越肥。

那面对便秘问题该怎么办呢？

补充膳食纤维非常有效，缺乏膳食纤维危害很大！

大肠的益生菌是靠纤维来作为发酵底物的，如果抗性淀粉和膳食纤维摄入太少，直接影响的就是大肠的运动。

长期以往的后果，不仅是排便速度慢，肠道菌群紊乱，而且还会增加肠癌的风险！所以多吃富含膳食纤维的食物非常重要！

那么快来看看燕教授总结的膳食纤维排行榜吧！

主食可以吃这些

NO.1 蚕豆

总膳食纤维 25 克

可溶性膳食纤维 23.3 克

可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

NO.2 绿豆

总膳食纤维 16.3 克

可溶性膳食纤维 9.9 克

别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

NO.3 薏米

总膳食纤维 15.6 克

可溶性膳食纤维 13.6 克

身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

NO.4 赤小豆

总膳食纤维 12.7 克

可溶性膳食纤维 5 克

铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质硬难煮烂，提前泡是关键。

蔬菜当然不能少

NO.1 莲藕

总膳食纤维 4.9 克

可溶性膳食纤维 2.7 克

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

NO.2 西芹

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 2.6 克

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

NO.3 四季豆

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

NO.4 山药

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。

NO.5 芋头

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维含量 3.1 克

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

NO.6 空心菜

总膳食纤维 4.0 克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

NO.7 西兰花

总膳食纤维 3.7 克

100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

NO.8 韭菜

总膳食纤维 3.3 克

韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

NO.9 冬瓜

总膳食纤维 2.9 克

蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

饭前水果来一点

NO.1 金橘

总膳食纤维 6.5 克

可溶性膳食纤维 5.1 克

能量 58 千卡

百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

NO.2 梨

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维含量 1 克

能量 51 千卡

不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

NO.3 杨桃

总膳食纤维 2.8 克

可溶性膳食纤维 1.6 克

能量 31 千卡

杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。

NO.4 香蕉

总膳食纤维 2.6 克

可溶性膳食纤维 1.4 克

能量 93 千卡

能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

坚果当做零食吃

NO.1 杏仁

总膳食纤维含量 20.2 克

能量 658 千卡

能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。

NO.2 葵花籽（熟）

总膳食纤维 12.1 克

可溶性膳食纤维 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。

看完这份膳食纤维排行榜，是不是对吃什么就一目了然了呢？

希望能帮大家缓解居家便秘，在家也能拥有好身材哦~