虎背熊腰（造成“虎背熊腰”的原因都在这）,不少人都有一个非常影响形象的体态问题：虎背熊腰！,
,虎背熊腰的背后不单是脂肪的囤积，更隐藏着我们的生活习惯和健康状况，斜方肌紧张、颈后大包以及上交叉综合征都可以给人一种虎背熊腰的视觉感。,
,实际上，要想解决这个问题，不仅要靠我们有意识地挺胸抬头，还需要通过一些功能训练来调整肌肉平衡，一起来看看吧！,
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,虎背熊腰既视感1,斜方肌紧张,
,斜方肌过于肥厚会显得脖子短，给人一种虎背熊腰的视觉冲击感。之所以这样，大多是因为斜方肌上部紧张下部薄弱。,
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,斜方肌由两块宽三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从下胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨。,
,图片来源：瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则,斜方肌分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的扁肌，以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带，止点向外集中，其上部肌束向外下，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。,
,图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）,上部肌束上提肩胛骨并且使其向旋外转，下部肌束下拉肩胛骨并且使其向旋外转。,
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,日常生活中，无论是站着还是坐着，我们经常处于驼背头前倾的状态，中下斜方肌被动拉长，时间久了就会失去弹性，发生自然松弛，自然就会越来越薄弱。,
,因此在完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌就会发生代偿，也会因为过载而越来越紧张，这也是造成颈肩肌肉疼痛的重要原因。,
,改善动作,
,收下巴：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。15次一组，做4组。,
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,拉伸斜方肌上束：左手抱住头，向左侧侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。,
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,上斜方肌力量训练：身体挺直站立，背部贴紧墙面；双臂保持弯曲，慢慢向上做抬举运动；10次一组，每天可做3~5组。,
,前锯肌激活：站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动，每组15个，做2组。,
,前锯肌力量训练：上半身挺直，反手上举，用力耸肩，伸臂时呼气、还原时吸气，每组15个，做2组。,
,中、下斜方肌训练可参见后文,
,虎背熊腰既视感2,颈后大包,
,颈椎的正常生理曲度是微微前凸的，过度的驼背低头，容易导致关节错位或变形，肌肉组织就会慢慢失去弹性，对颈椎的保护作用也会越来越低。,
,颈椎在往前弯曲时，会与第一胸椎产生一个小交汇，这个位置非常容易形成“大包”，也就是颈后大包。大包中既有增生的软组织，也包括骨骼 （椎体的棘突）的突出和脂肪化的肌肉组织。,
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,颈后大包不仅影响气质，使脖子看起来又粗又短，还常伴随颈肩部位肌肉的经常性酸痛、僵硬，背部的酸胀不适。,
,两招自测你有没有颈后大包,
,一摸,身体保持自然放松，用手去摸颈后部位是不是有明显凸起。,二看,打开双脚与髋同宽，双腿、臀部、肩胛骨靠墙，这时候一看头能不能贴到墙，二看颈部有没有明显凸起。,
,被颈后大包困扰的朋友们，普遍存在着上交叉综合征的问题，要想改善还需从源头着手！,
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,虎背熊腰既视感3,上交叉综合征,
,我们先来做一个小测试,
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,握住一支笔，站立状态下，手臂自然下垂，观察笔尖所指方向。,
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,测试结果,指向0-1点钟，正常体态,指向1-2点钟，体态不佳,指向2-3点钟，过度圆肩,
,圆肩、含胸、驼背、头前倾这些体态问题，在日常生活中很常见，它们都属于上交叉综合征，这也是有些人明明不胖，看上去却很壮实的最主要原因。,
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,身体长期在这种状态下活动，可导致肩胛骨前引、含胸、脊柱、肱骨等偏离中立位，导致而成的神经根型颈椎病、肩周炎，引起头痛头晕、肩颈、手臂、手指麻木等等一系列疾病。前面讲到的颈后大包就是上交叉综合征的产物。,
,改善动作,
,背部松解：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。,
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,胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的离开肩膀，然后抬起下巴，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长。,
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,胸大肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。,
,胸小肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。,
,YTWL训练可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群。不仅能改善富贵包，矫正驼背姿态，还有助于提升肩胛骨的稳定性。,
,首先调整姿势,双脚打开到舒服的位置,膝关节略微弯曲,屈髋到背与地面平行，上半身前倾,
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,接下来的动作,都在这个姿势的基础上练习,
,动作Y：刺激斜方肌下束,
,1、双臂百思特网伸直，自然下垂，两拇指指向外前方；,2、肘关节保持伸直，手臂百思特网向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60左右的夹角；,3、手臂缓慢上举，在末端保持3秒左右，然后缓缓放下。,
,动作T：刺激斜方肌中束、菱形肌,
,1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方；,2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂与两肩在同一平面内；,3、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。,
,动作W：刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束,
,1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120左右；,2、手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向；,3、运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内；,4、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。,
,动作L：刺激冈下肌、小圆肌,
,1、大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方；,2、保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限；,3、手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90。,
,每周练习2-3次,每个动作重复12-15次,
,背厚一公分，人老好几岁,除了前面提到的各种训练,站姿、坐姿的调整也不容忽视,更多体态知识请参考我们之前的文章,▼,背厚的你，可能要长出“夺命富贵包”了！,天鹅颈、大长腿，搞定这几个部位，让你在年会上气质出众！,消除“假胯宽”，赶走小短腿，比现男友P图更有效~,5种常见异常步态及相关疾病，教你正确“走路”（强化训练+矫正）,除了“二郎腿”、“葛百思特网优瘫”，这些姿势也在偷偷窃取你的肌骨健康！,
,【本文参考文献】,[美]瑞隆;[美]克里斯麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽：3D解剖书1（肌肉篇）[M].北京联合出版公司:北京,2016:130.,[法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼；张芳译.运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:124.,彭辉,邱国荣.上交叉综合征的运动疗法浅析[J].运动人体科学,2018,8(24):15-19.,吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健，2018：23,